Տեղեկատվություն

Ածխաջրեր և ճարպեր միասին օգտագործելիս, ինչո՞ւ են ճարպերը կալորիական:


Եթե ​​ես բաներ եմ հասկանում, և ես, ամենայն հավանականությամբ, չեմ հասկանում. Կաթնասունները հիմնականում օգտագործում են ածխաջրերը ՝ նյութափոխանակության էներգիա արտադրելու համար, երբ դրա համար բավարար ածխաջրեր կան: Վառելիքի համար ճարպերի օգտագործումը պահանջում է, որ օրգանիզմը ճարպը քայքայի բաղադրիչ մասերի և այնտեղից արտադրի կամ գլյուկոզա (ճի՞շտ է) կամ ketone մարմիններ: Ենթադրելով, որ օրգանիզմը ketosis- ի մեջ չէ, թվում է, որ նրա մարմինը նախընտրելիորեն ածխաջրեր կօգտագործի որպես վառելիք:

Ահա թե որտեղ է հայտնվում իմ շփոթությունը. Ինչո՞ւ է կաթնասունի մարմինը ճարպեր օգտագործում որպես վառելիք, եթե նրա սննդակարգը պարունակում է բավարար ածխաջրեր: Իրական հիմքում ընկած մարդու հարցը հետևյալն է.


Իմ մեկնաբանությունները ընդլայնելու համար.

Youիշտ ինչպես դուք նշեցիք ձեր հարցում, ածխաջրերը (հիմնականում գլյուկոզան) օգտագործվում են որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր, երբ առկա են մարդու բջիջներում նյութափոխանակության կարիքները բավարարելու համար, սակայն էներգիա արտադրելու համար անհրաժեշտության դեպքում կօգտագործվեն լիպիդներ և նույնիսկ սպիտակուցներ: Քանի որ այս բոլոր բիոմոլեկուլները (ածխաջրեր, լիպիդներ և սպիտակուցներ) իրականում կարող են օգտագործվել բջիջների նյութափոխանակության ակտիվությունը պահպանելու համար, դա նշանակում է, որ դրանք բոլորն էլ էներգիա են պահում մեծ կամ փոքր չափով (որը մենք կարող ենք գործնականորեն չափել որպես սննդի կալորիա): Այլ բաներ, որոնք մենք ուտում կամ խմում ենք, ինչպիսիք են վիտամինները, կոֆակտորները, ջուրը և այլն, հաշվի չեն առնվում կալորիաների հաշվարկում, քանի որ դրանք չեն կարող բաժանվել ՝ նյութափոխանակության համար էներգիա արտադրելու համար:

Դիետիկ ածխաջրերը հեշտությամբ մարսվում են ավելի փոքր բլոկների (հիմնականում գլյուկոզա) և ներծծվում անմիջապես արյան մեջ, այնուհետև գլյուկոզան արագորեն վերցվում է արյան բջիջներից և վերամշակվում գլիկոլիզի և կաթնաթթվի ֆերմենտացիայի կամ կիտրոնաթթվի ցիկլի միջոցով (այս ամենը նյութափոխանակության ուղիներ են գլյուկոզա մարդկանց մեջ): Ածխաջրերի սպառված յուրաքանչյուր գրամ տալիս է մոտ 4 կալորիա էներգիա:

Մյուս կողմից, լիպիդներն ավելի դանդաղ մարսելուց հետո ենթարկվում են ածխաջրերի համեմատ օգտագործման, քանի որ դրանք կլանելուց հետո դրանք պետք է հատուկ մոլեկուլներով տեղափոխվեն ավշի միջով, այնուհետև արյան մեջ, այնուհետև դրանք կարող են ընդունվել տարբեր տեսակի բջիջների կողմից: . Հաշվի առնելով հենց սա, մենք կարող ենք սկսել տեսնել, թե ինչու լիպիդները էներգիայի արագ աղբյուր չեն (դրանք երկար ժամանակ են պահանջում, որպեսզի դրանք հասանելի լինեն որպես էներգիայի պոտենցիալ աղբյուրներ): Ավելին, դիետիկ լիպիդների հիմնական ուղղությունը ճարպային հյուսվածքն է, որը հատուկ հյուսվածք է, որի մեջ ճարպաթթուները կարող են պահվել վերջին օգտագործման համար: Attyարպաթթուները, որոնք անմիջապես չեն օգտագործվում նյութափոխանակության էներգիա ապահովելու համար, չի նշանակում, որ նրանք կորցնում են իրենց պահեստավորված էներգիան (չի նշանակում, որ նրանք չունեն կալորիականության ընդունման արժեք), այն պարզապես «հանգիստ է» անհրաժեշտության դեպքում (ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս կամ օրինակ ՝ ծոմ պահելիս): .

Սպառված ճարպի յուրաքանչյուր գրամ տալիս է մոտ 9 կալորիա էներգիա, որն ավելի բարձր է գլյուկոզայի համեմատ, քանի որ ճարպաթթուները (բետաօքսիդացում) քայքայող նյութափոխանակության ուղին կիտրոնաթթվի ցիկլի հետ համատեղ արտադրում է ավելի շատ նյութափոխանակության էներգիա (ATP) գլիկոլիզի `կիտրոնաթթվի նույն ցիկլի հետ համատեղ: Այնուամենայնիվ, էներգիայի նման քանակները սովորաբար չեն պահանջվում հանգստի ժամանակ:

Կարևոր է նշել, որ գլյուկոզան կարող է պահվել նաև գլիկոգենի կամ նույնիսկ ճարպի տեսքով, քանի որ այն կվերածվի այս մոլեկուլների, եթե առկա է ավելի շատ գլյուկոզա, քան այն, ինչ տվյալ պահին անհրաժեշտ է բջիջին: Այս գլյուկոզան, որը վերածվում է գլիկոգենի կամ ճարպի, պետք է հաշվի առնել նաև կալորիաների քանակը, քանի որ այն դեռևս պոտենցիալ էներգիայի աղբյուր է (պարզապես այս պահին չի օգտագործվում):

Հղումներ:

Դիետիկ ածխաջրեր - Ազգային գյուղատնտեսական գրադարան

Դիետիկ լիպիդներ - Ազգային գյուղատնտեսական գրադարան

Մարդկանց մեջ հիմնական սննդանյութերի մարսողության և կլանման պատկերացումներ - Գուդման, Բ.Է.

Սննդի կալորիականությունը բիոմոլեկուլի մեկ գրամի դիմաց - Ազգային գյուղատնտեսական գրադարան


Ճարպը մակրոէլեմենտ է: Կան երեք մակրոէլեմենտներ `սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Մակրոտարրերը սննդարար նյութեր են, որոնք ապահովում են կալորիաներ կամ էներգիա: Կյանքը պահպանելու համար մեծ քանակություններ են պահանջվում, հետևաբար՝ «ldquomacro» տերմինը, ըստ Իլինոյսի համալսարանի ՄաքՔինլիի առողջության կենտրոնի: Մակրոէլեմենտների կողմից տրամադրվող էներգիայի քանակը տատանվում է. ճարպը պարունակում է 9 կալորիա մեկ գրամում, ինչը ավելի քան երկու անգամ գերազանցում է ածխաջրերի և սպիտակուցների կալորիաները, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի 4 կալորիա մեկ գրամում:

Ըստ Այովայի պետական ​​համալսարանի, ճարպի հիմնական գործառույթը էներգիայի պաշարն է: Մարմինը պահում է ճարպը կամ ճարպային հյուսվածքը ՝ կալորիաների ավելցուկ սպառման արդյունքում: Մարզումների ժամանակ օրգանիզմը էներգիա ստանալու համար նախ օգտագործում է ածխաջրերից ստացված կալորիաները: Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH) տվյալներով՝ մոտ 20 րոպե հետո այն օգտագործում է կուտակված ճարպից ստացված կալորիաները՝ շարունակելու համար:

Fարպերը նաև օգնում են մարմնին կլանել անհրաժեշտ լուծվող վիտամինները (վիտամիններ A, D, E և K), ասում է Jimիմ Ուայթը, Վիրջինիա Բիչում բնակվող դիետոլոգ, առողջության ֆիթնեսի մասնագետ և Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիայի խոսնակ: Դիետիկ ճարպը նաև օգնում է մազերի և մաշկի առողջ լինելուն, մեկուսացնում է մարմինը, պաշտպանում է օրգանները և հագեցնում ճարպային բջիջները:

& ldquoFat- ը դեր է խաղում սննդակարգում և չպետք է խուսափել դրանից, - ասաց Ուայթը: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ճարպերի առողջ աղբյուրներ, որոնք հայտնի են նաև որպես հիմնական ճարպաթթուներ, քանի որ մարմինը կարող է բնական ճարպեր արտադրել: «Հիմնական ճարպաթթուները նպաստում են ուղեղի զարգացմանը, արյան մակարդման գործընթացին և օգնում բորբոքային վերահսկմանը, ըստ NIH- ի:


Դիետիկ ճարպը լավ է: Վատ է դիետիկ ճարպը Գալով կոնսենսուսի

Բոստոն, Մասաչուսեթս-Ո՞րն է ավելի լավ ՝ ցածր ճարպ/ածխաջրերով դիետա, թե ճարպ/ցածր ածխաջրածին դիետա, թե՞ ճարպի տեսակն է կարևոր: Շապիկին ներկայացված նոր թղթում Գիտություն ամսագրի հատուկ թողարկումը սննդի վերաբերյալ, Հարվարդի հետազոտողները Թ. Չանի հանրային առողջության դպրոցը, Բոստոնի մանկական հիվանդանոցը և գործընկերները, որոնք ունեն բազմազան փորձ և հեռանկարներ այն հարցերի վերաբերյալ, որոնք ներկայացրեցին յուրաքանչյուր պաշտոնի գործը և եկան կոնսենսուսի և ապագա հետազոտությունների օրակարգի:

Գիտնականները համաձայնեցին, որ ճարպերի և ածխաջրերի ոչ մի հարաբերակցությունը լավագույնը չէ բոլորի համար, և որ բարձրորակ դիետան, որը ցածր է շաքարով և նուրբ հատիկներով, կօգնի մարդկանց մեծամասնությանը պահպանել առողջ քաշ և քրոնիկ հիվանդությունների ցածր ռիսկ:

«Սա մոդել է այն բանի համար, թե ինչպես կարող ենք հաղթահարել դիետիկ պատերազմները», - ասում է գլխավոր հեղինակ Դեյվիդ Լյուդվիգը, Հարվարդի Չանի դպրոցի սննդի ամբիոնի պրոֆեսոր և Բոստոնի մանկական հիվանդանոցի բժիշկ: «Մեր նպատակն էր թիմ հավաքել տարբեր ոլորտների փորձագիտությամբ և հակասական տեսակետներով, և բացահայտել համաձայնության ոլորտները՝ չթաքցնելով տարբերությունները»:

Գրախոսությունը հրապարակվել է առցանց 2018 թվականի նոյեմբերի 15-ին Գիտություն.

Հեղինակները ներկայացրել են ճարպերի և ածխաջրերի սպառման սննդակարգի վերաբերյալ երեք հակասական դիրքորոշման ապացույցներ.

  • Fatարպի մեծ սպառումը առաջացնում է ճարպակալում, շաքարախտ, սրտային հիվանդություններ և, հնարավոր է, քաղցկեղ, ուստի ցածր յուղայնությամբ դիետաներն օպտիմալ են:
  • Մշակված ածխաջրերը բացասաբար են անդրադառնում նյութափոխանակության վրա `ցածր ածխաջրային կամ ketogenic (շատ ցածր ածխաջրային) դիետաները` բարձր յուղայնությամբ, ավելի լավ են առողջության համար:
  • Դիետիկ ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերական քանակությունը փոքր նշանակություն ունի առողջության համար. Կարևորը սպառվող ճարպի կամ ածխաջրերի աղբյուրի տեսակն է:

Նրանք համաձայնվեցին, որ կենտրոնանալով սննդակարգի որակի վրա ՝ հագեցած կամ տրանս ճարպերը չհագեցած ճարպերով փոխարինելով և զտված ածխաջրերը փոխարինելով ամբողջական ձավարեղենով և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, մարդկանց մեծ մասը կարող է պահպանել լավ առողջությունը ճարպից ածխաջրեր հարաբերակցության լայն շրջանակում:

Իրենց անհամաձայնության ոլորտներում հեղինակները գտան հարցերի ցանկ, որոնք, իրենց կարծիքով, կարող են հիմք հանդիսանալ սննդային հետազոտությունների նոր օրակարգի, այդ թվում.

  • Ածխաջրեր-ճարպ տարբեր հարաբերակցություններով դիետաները ազդո՞ւմ են մարմնի կազմի վրա (ճարպի և նիհար հյուսվածքի հարաբերակցություն) ՝ անկախ կալորիականության ընդունումից:
  • Արդյո՞ք ketogenic դիետաները ապահովում են նյութափոխանակության օգուտներ ածխաջրերի չափավոր սահմանափակումներից դուրս, և հատկապես շաքարախտի համար:
  • Որո՞նք են ճարպերի հատուկ տեսակների (ներառյալ հագեցած ճարպերի) օպտիմալ քանակությունը շատ ցածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգում:

Այս հարցերի պատասխանները գտնելը, հետազոտողների կարծիքով, ի վերջո կհանգեցնի սննդի առավել արդյունավետ առաջարկությունների: Հարվարդ Չանի դպրոցի համաճարակաբանության և սնուցման պրոֆեսոր Վալտեր Ուիլեթը համահեղինակ է:

Լյուդվիգին մասամբ աջակցեց Շաքարախտի և մարսողական և երիկամների հիվանդությունների ազգային ինստիտուտի կարիերայի մրցանակը (K24DK082730): Լյուդվիգը, Վիլլեթը և ffեֆ Վոլեկը հոնորարներ են ստացել գիրության և սնուցման մասին գրքերի համար, որոնք ներառում են սննդային ճարպերի վերաբերյալ առաջարկություններ: Վոլեկը VirtaHealth Corp.- ի հիմնադիր, բաժնետեր և խորհրդատու է և Atkins Nutritionals Inc.- ի, UCAN Co.- ի և Axcess Global- ի խորհրդատվական խորհուրդների անդամ:

«Դիետիկ ճարպ. Թշնամուց ընկեր», - Դեյվիդ Ս. Լյուդվիգ, Վալտեր Ս. Գիտություն, նոյեմբերի 15, 2018, doi՝ 10.1126/science.aau2096

Այցելեք Հարվարդի Չանի դպրոցի կայքը ՝ վերջին նորությունների, մամուլի հաղորդագրությունների և մուլտիմեդիա առաջարկների համար:


Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս նպատակաուղղվել սննդակարգի, որը հագեցած ճարպից ստանում է կալորիաների 5% -ից 6%:

Օրինակ, եթե ձեզ օրական անհրաժեշտ է մոտ 2000 կալորիա, ապա դրանցից ոչ ավելի, քան 120-ը պետք է լինի հագեցած ճարպերից:

Դա & օրական կազմում է մոտ 13 գրամ հագեցած ճարպ:

Ի՞նչ են հագեցած ճարպերը:

Քիմիական տեսանկյունից հագեցած ճարպերը պարզապես ճարպային մոլեկուլներ են, որոնք ածխածնի մոլեկուլների միջև կրկնակի կապ չունեն, քանի որ դրանք հագեցած են ջրածնի մոլեկուլներով: Հագեցած ճարպերը սովորաբար պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում:

Ինչպե՞ս են հագեցած ճարպերը ազդում իմ առողջության վրա:

Հագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները ավելի առողջ տարբերակներով փոխարինելը կարող է նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և բարելավել լիպիդային պրոֆիլները:

Ո՞ր մթերքներն են հագեցած ճարպ պարունակում:

Հագեցած ճարպերը բնականորեն հանդիպում են շատ մթերքների մեջ: Մեծամասնությունը հիմնականում գալիս է կենդանական աղբյուրներից, ներառյալ միսը և կաթնամթերքը:

Հագեցած ճարպերով մթերքների օրինակներն են.

  • ճարպային տավարի միս,
  • գառ,
  • խոզի միս,
  • մաշկով թռչնամիս,
  • տավարի ճարպ (ճարպ),
  • ճարպ և ​​սերուցք,
  • կարագ,
  • պանիր և
  • այլ կաթնամթերք `պատրաստված ամբողջական կամ նվազեցված ճարպից (2 տոկոս) կաթից:

Բացի այդ, շատ խմորեղեն եւ տապակած սնունդ կարող են պարունակել հագեցած ճարպերի բարձր մակարդակ: Որոշ բուսական յուղեր, ինչպիսիք են արմավենու յուղը, արմավենու յուղը և կոկոսի յուղը, նույնպես պարունակում են հիմնականում հագեցած ճարպեր, բայց չեն պարունակում խոլեստերին:

Որոնք են այլընտրանքները, որոնք փոխարինում են հագեցած ճարպերը այն ուտելիքներին, որոնք ես ուտում եմ:

Ընտրեք նիհար միս և թռչնամիս առանց մաշկի և պատրաստեք դրանք առանց ավելացված հագեցած և տրանս ճարպ.

Հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդը պետք է փոխարինեք միահագեցած և/կամ պոլիհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներով: Սա նշանակում է ուտել հեղուկ բուսական յուղով պատրաստված սնունդ, բայց ոչ արևադարձային յուղեր: Այն նաեւ նշանակում է ձուկ եւ ընկույզ ուտել: Դուք կարող եք նաև փորձել ձեր ուտած միսը փոխարինել լոբիով կամ հատիկաընդեղենով:

Հագեցած ճարպերի մասին շատ հակասական տեղեկություններ կան: Պետք է ուտել դրանք, թե ոչ:

Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպերն ու նդաշը, որոնք առկա են կարագի, պանրի, կարմիր մսի և կենդանական ծագման այլ սննդամթերքների մեջ: Տասնամյակների առողջ գիտությունն ապացուցել է, որ այն կարող է բարձրացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը և ձեզ ավելի բարձր ռիսկի ենթարկել սրտային հիվանդությունների համար:

Ամենակարևորը, որ պետք է հիշել, սննդակարգի ընդհանուր պատկերն է։ Հագեցած ճարպերը փազլի միայն մի մասն են: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք սխալվել՝ ուտելով ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ավելի քիչ կալորիաներ:

Երբ լսում եք օրվա վերջին & rdquo կամ սննդի մասին նոր կամ տարօրինակ հնչող տեսության մասին, հաշվի առեք աղբյուրը: Ամերիկյան սրտային ասոցիացիան դիետիկ առաջարկություններ է անում միայն վերջին գիտական ​​ապացույցները մանրակրկիտ ուսումնասիրելուց հետո:

Գրված է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի խմբագրության կողմից և վերանայված գիտության և բժշկության խորհրդատուների կողմից: Տեսեք մեր խմբագրական քաղաքականությունը և անձնակազմը:


Ինչու՞ են որոշ ընկերություններ օգտագործում տրանս -ճարպեր:

Տրանս -ճարպերը հեշտ են օգտագործել, էժան են արտադրվում և երկար են ծառայում: Տրանս ճարպերը սննդին տալիս են ցանկալի համ և հյուսվածք: Շատ ռեստորաններում և արագ սննդի կետերում օգտագործվում են տրանս ճարպեր ՝ տապակած սննդամթերքի համար, քանի որ տրանս ճարպերով յուղերը կարող են բազմիցս օգտագործվել առևտրային տապակած տապակած տապակներում: Մի շարք երկրներ (օրինակ ՝ Դանիան, Շվեյցարիան և Կանադան) և իրավասությունները (Կալիֆոռնիա, Նյու Յորք, Բալթիմոր և Մոնտգոմերի շրջան, MD) նվազեցրել կամ սահմանափակել են տրանս ճարպերի օգտագործումը սննդի սպասարկման հաստատություններում:


Ինչու ճարպը ձեզ չի գիրացնում:

«Պլանը, որի վրա դու ինձ դնում ես, ներառում է շատ ընկույզ, սերմեր, կոկոսի յուղ, ավոկադո, ձու և նույնիսկ մի քիչ կարագ», - վերջերս ինձ ասաց հիվանդը: «Ես չեմ կարող ազատվել ճարպից ունեցած վախից: Կարծում եմ, որ այս ամբողջ սնունդը կստիպի ինձ գիրանալ »:

Եթե ​​կարողանաք նույնականացնել այս հիվանդի հետ, ապա միայնակ չեք: Նույնիսկ ես մի անգամ ճարպի վախ ունեի մեծանալիս: Ես բաժանորդագրվեցի հնացած «բոլոր կալորիաները նույնն են» առասպելին, մտածողություն, որը դիվահարացնում է ճարպը: Ի վերջո, ճարպ ուտելը ձեզ գիրացնում է, չէ՞: Պատմության ավարտը.

Կալորիականության տեսանկյունից դա իմաստ ունի: Դիետիկ ճարպը պարունակում է ինը կալորիա մեկ գրամի դիմաց, ածխաջրերի և սպիտակուցների դիմաց մեկ կալորիայի դիմաց չորս կալորիայի դիմաց: Եթե ​​դուք ավելի քիչ ճարպ եք ուտում, ապա ավելի քիչ կալորիաներ կուտեք, և կնիհարեք և հեշտ և պատրաստ, չէ՞:

Unfortunatelyավոք, այդ տեսությունը չի գործում բազմաթիվ պատճառներով: Տեսությունը, որ բոլոր կալորիաները նույն ազդեցությունն են ունենում քաշի և նյութափոխանակության վրա, մնում է սննդակարգի ամենահամառ առասպելներից մեկը, որը մեզ ճարպ և ​​հիվանդ է պահում:

Բոլոր կալորիաները են նույնը լաբորատորիայում, երբ դրանք այրում ես վակուումում: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը լաբորատորիա չէ: Այն բարդ, փոխկապակցված օրգանիզմ է, որը միաժամանակ կատարում է հազարավոր պարտականություններ:

Սնունդը վերահսկում է ամեն ինչ: Սնունդն ազդում է ձեր գեների արտահայտման վրա, որոնք առաջացնում կամ կանխում են հիվանդությունը: Այլ կերպ ասած, սնունդը բառացիորեն միացնում է առողջության գեները կամ հիվանդության գեները: Այն հուշում է այդ գեներին կուտակել կամ այրել ճարպը: Սնունդը ազդում է ձեր հորմոնների, ուղեղի քիմիայի, իմունային համակարգի և նույնիսկ ձեր աղիների ֆլորայի վրա:

Եկեք նայենք միայն մեկ օրինակ, թե ինչպես է մեր հասարակությունը կարևորում կալորիաների քանակը, այլ ոչ թե որակը: Ավելի նոր հանրային կանոնները պահանջում են, որ ռեստորանները ցանկի տարրերի կողքին նշեն կալորիաների պարունակությունը: Սա դառնում է միանգամայն սխալ քաղաքականության օրինակ՝ մարդկանց օգնելու սննդի ավելի լավ ընտրություն կատարել: Օրինակ, Cinnabon- ի կալորիաները տարբերվում են ավոկադոյից ստացվող կալորիաներից, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր հորմոնների, նյութափոխանակության և նույնիսկ ախորժակի վրա: Lyավոք, հիմնական մտածողությունը չի հասել:

Սա ինչ-որ հիպոթետիկ գաղափար չէ։ Սնունդն ազդում է ձեր նյութափոխանակության վրա բոլոր մակարդակներում: Այն արագ աշխատում է իրական ժամանակում ՝ յուրաքանչյուր խայթոցի դեպքում: Դա, ի վերջո, դառնում է շատ հզորացնող. Դուք կարող եք փոխել ձեր առողջությունը ՝ սկսած ձեր հաջորդ հաջորդ ճաշից:

Fatարպ ուտելը օգնում է այրել ավելի շատ կալորիաներ

Քևին Հոլը, Առողջապահության ազգային ինստիտուտից, ուսումնասիրում է մաթեմատիկական համակարգեր և կենսաբանություն: Նա պարզեց, որ երբ չափում ես յուրաքանչյուր ունցիա սնունդ, ամեն շարժում, ամեն շունչ և յուրաքանչյուր կալորիա, տեսնում ես, որ նրանք, ովքեր նույն քանակությամբ ածխաջրերի համեմատ ավելի շատ ճարպ են ուտում, այրում են օրական ավելի քան 100 կալորիա: Մեկ տարվա ընթացքում դա նշանակում է մոտ 10 ֆունտ քաշի կորուստ ՝ այլևս ֆիզիկական վարժություններ չկատարելուց:

Հոլը նաև զեկուցել է ուղեղի պատկերման և ուղեղի աշխատանքի վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մասին, որոնք պարզել են, որ ավելի շատ ճարպ ուտելը իրականում փակում է ձեր ուղեղի քաղցի և փափագի կենտրոնները: Առողջ ճարպեր ուտելը բարելավում է սննդի ընդունումը, ճաշակի նախասիրությունները և նույնիսկ նյութափոխանակությունը:

Դիետիկ ճարպը, որը կրկին ավելի բարձր կալորիաներ ունի մեկ գրամի դիմաց, քան ածխաջրերը կամ սպիտակուցները, կարող են դրականորեն ազդել կալորիաների այրման ողջ գործընթացի վրա: Խելամիտ է, այնպես չէ՞:

Ես երկար մտածում էի, թե ինչն է իրականում քաշի ավելացում առաջացնում մարդկանց մեծամասնության մոտ: Եթե ​​փողոցում պատահական մարդկանց հարցնեի, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կպատասխանեին, որ չափազանց շատ ուտելը կամ շատ ճարպ ուտելը մեզ գիրացնում է: Կարծես ողջամիտ ենթադրություն է, այնպես չէ՞:

Այնուհանդերձ, մի փայլուն հոդվածում հրապարակված Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի (JAMA) ամսագիրՀարվարդի պրոֆեսոր դոկտոր Դեյվիդ Լյուդվիգը ներկայացնում է գիրության և նյութափոխանակության վերաբերյալ միանգամայն այլ տեսակետ:

Լյուդվիգը պնդում է, որ մենք չենք գիրանում ավելի շատ ուտելուց և քիչ մարզվելուց: Փոխարենը, հակառակն է, որ ճարպակալումը ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել և ավելի քիչ մարզվել: Ըստ էության, ձեր ճարպային բջիջները սոված են և ձեզ մղում են շատ ուտելու:

Ինչպես ենք գիրանում. Սոված ճարպային բջիջներ

Ահա թե ինչպես է դա դրսևորվում ձեր կենսաբանության մեջ:

Առաջին դոմինոն, որն ընկնում է, այն է, երբ շաքարավազը և հիշեք, որ բոլոր մշակված ածխաջրերը, ներառյալ ցորենի հացը, դառնում են շաքարավազ:

Այդ պահին նույնիսկ ավելորդ քաշ ունենալ պետք չէ: Հետո ինսուլինը ձեր արյան մեջ եղած ողջ վառելիքը մղում է դեպի ճարպային բջիջներ, հատկապես այն հատվածները, որոնք մենք անվանում ենք ներքին ճարպ, օրգանների ճարպ կամ առավել հաճախ ՝ որովայնի ճարպ: Սա խթանում է ձեր ուղեղը՝ ստիպելու ձեզ ավելի շատ ուտել:

Երկրորդ բանն այն է, երբ փորձում եք սահմանափակել կալորիաները և ավելի շատ մարզվել ՝ քաշը կորցնելու բնորոշ լուծումը, ձեր մարմինը տագնապ է ապրում ՝ վախենալով, որ սոված եք: Դա ձեզ հոգնեցնում է, ուստի ավելի քիչ եք շարժվում էներգիա խնայելու համար: Դա ձեզ քաղցած է դարձնում, ուստի ավելի շատ եք ուտում:

Էվոլյուցիոն առումով սա իմաստ ունի. Մինչև սնունդ չգտնեք, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, որպեսզի դուք չմեռնեք: Դա կարևոր էր մարդկության պատմության մի պահի, այնուամենայնիվ, այսօր դա ակնհայտորեն խնդիր չէ, քանի որ մենք ապրում ենք սննդի կառնավալում:

Քաշի կորստի փորձերը, որոնք հետևում են «քիչ ուտել, ավելի շատ վարժություն» բանաձևին, ի վերջո, ձախողում են մարդկանց մեծ մասը: Իհարկե, այն կարող է մի փոքր աշխատել, բայց դուք գրեթե միշտ կվերադառնաք և կվերադարձնեք քաշը:

Իրականում, նիհարող մարդկանց 10 տոկոսից էլ պակասը կարող է այն պահել մեկ տարի: Կարող եք քաղցած և հոգնած շրջել մի փոքր, բայց ոչ երկար: Բավականաչափ սնունդ չուտելով՝ դուք ձեր մարմինը դնում եք սովի ռեժիմի մեջ:

Ահա, թե որտեղ է այն հետաքրքիր դառնում: Դուք կարող եք սովամահ լինել ձեր մարմնին ՝ ուտելով սխալ սնունդ, այն է ՝ շատ շաքար և նուրբ ածխաջրեր: Երբ շատ շաքար և ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը կարծում է, որ սոված է:

Մի փոքր հակասական է հնչում, այնպես չէ՞: Ինչպե՞ս կարող է ձեր մարմինը այնպես վարվել, կարծես սոված է, երբ շուրջը շատ կալորիա և սնունդ կա:

Դե, երբ ուտում եք շաքարավազ, զտված ածխաջրեր կամ որևէ բան որը բարձրացնում է ձեր արյան շաքարը, այն առաջացնում է ճարպային կուտակման հորմոնի և #8211 ինսուլինի աճ: Այնուհետև սկսվում է արատավոր շրջան, որը ներառում է քաղցը, փափագը և չափից շատ ուտելը:

Արագացրեք ձեր նյութափոխանակությունը բարձր ճարպային դիետայի միջոցով

Մարդկանց փորձերի ժամանակ նրանք, ովքեր ճարպոտ դիետա էին պահում, շատ ավելի արագ նյութափոխանակություն ունեին: Fatածր ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ դիետաները բարձրացրին ինսուլինը ՝ հետագայում դանդաղեցնելով նրանց նյութափոխանակությունը և պահելով որովայնի ճարպը: Ավելի շատ ճարպեր պարունակող խումբն ավելի արագ նյութափոխանակություն ուներ, նույնիսկ նույն քանակությամբ կալորիաներ էր ուտում:

Մարդկային մեկ այլ ուսումնասիրություն, որը նույնպես իրականացվել է դոկտոր Լյուդվիգի և նրա Հարվարդի գործընկերների կողմից, համեմատել է ճարպերով և ցածր ածխաջրերով դիետաները բարձր ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ դիետաների հետ վերահսկվող կերակրման ուսումնասիրության մեջ (որտեղ հետազոտողները տրամադրել են ողջ սնունդը): Կրկին, բարձր ճարպային խումբն ավելի լավ էր գործում:

Այս նույն հետազոտողները հետագայում արեցին մի բան, որը կոչվում էր խաչաձև փորձարկում, որտեղ դուք օգտագործում եք միևնույն հետազոտվող առարկաները `տարբեր դիետաներ փորձարկելու համար: Հետազոտության կեսի ընթացքում նրանք կերել են մի կերպ երկրորդ կեսին, նրանք կերել են հակառակ սննդակարգով: Այսպիսով, խմբի կեսը կերել է բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով, իսկ կեսը կերել է ցածր յուղայնությամբ, բարձր ածխաջրերով, այնուհետև նրանք փոխել են այդ դիետաները հետազոտության երկրորդ մասի համար:

Այս տեսակի ուսումնասիրությունը թույլ է տալիս հետազոտողներին ուսումնասիրել նյութափոխանակության վրա ազդեցությունները միևնույն անձի վրա տարբեր դիետաների վրա ՝ ստեղծելով առավել ճշգրիտ, համապարփակ պատկեր ամենաարդյունավետ սնվելու ծրագրի վերաբերյալ:

Թեև նրանց մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը տարբերվում էր, երկու խմբերն էլ յուրաքանչյուր դիետայի համար ուտում էին ճիշտ նույն քանակությամբ կալորիաներ:

Տեղի ունեցածը ցնցող էր: Fatարպ պարունակող խումբն ավարտեց օրական 300 ավելի կալորիա այրելով, քան ցածր յուղայնությամբ խումբը: Բարձր ճարպային խումբը նաև խոլեստերինի ամենալավ բարելավումներն է ունեցել, այդ թվում ՝ ցածր տրիգլիցերիդներ, ավելի ցածր LDL և PIA-1- ի ավելի ցածր մակարդակ (ինչը ցույց է տալիս արյան խցանումներ կամ բորբոքում ունենալու ավելի քիչ հավանականություն): Նրանք նաև ավելի մեծ բարելավումներ ցույց տվեցին ինսուլինի դիմադրողականության կամ նախադիաբետի դեպքում:

Այստեղ ընդունելը այն է, որ ձեր ճարպային բջիջների կենսաբանության մեծ մասը վերահսկվում է ձեր ուտած սննդի որակի և տեսակից: Դա բացատրում է, թե ինչու մենք պետք է ուտենք որակյալ ճարպ, ամբողջական սննդով, որը ցածր է նուրբ ածխաջրերով, ցածր գլիկեմիկ և մանրաթելերով հարուստ: Այդ ծրագիրը կներառի առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, կոկոսի յուղը, ձիթապտղի յուղը, ընկույզն ու սերմերը և ձուն:

Եթե ​​ձեր սննդակարգում ավելացրել եք որակյալ սննդային ճարպերի քանակը, ինչպե՞ս է դա ազդել ձեր առողջության վրա և ինչպե՞ս եք զգում: Ես սիրում եմ ավոկադոն և կոկոսի կարագը: Որո՞նք են ձեր նախընտրած առողջ ճարպերը: Կիսեք ձերն ստորև կամ իմ ֆեյսբուքյան էջում:

Մաղթում եմ ձեզ առողջություն և երջանկություն,

Մարկ Հայման, բժիշկ


Ճարպերի և կալորիաների հայտնաբերում

Այն ամենից, ինչ դուք լսում եք, կարող եք մտածել, որ ճարպերն ու կալորիաները իսկապես վնասակար են ձեզ համար: Իշտ է, շատ մարդիկ ավելի շատ ճարպ ու կալորիա են ուտում, քան անհրաժեշտ է: Բայց մենք բոլորս մեր սննդակարգում պահանջում ենք որոշակի քանակությամբ ճարպեր և կալորիաներ ՝ մեր աճն ու գործունեությունը խթանելու և ամեն ինչ խաթարելու համար ՝ մաթեմատիկական խնդիր լուծելուց մինչև ֆուտբոլի դաշտում վեր և վար վազելը: Այսպիսով, ո՞րն է ճարպի և կալորիաների վերաբերյալ ճշմարտությունը:

Ի՞նչ են ճարպերն ու կալորիաները:

Fարպերը սննդանյութերի սննդանյութեր են, որոնք մարմինը օգտագործում է բջջային թաղանթներ, նյարդային հյուսվածքներ (ինչպես ուղեղը) և հորմոններ կառուցելու համար: Մարմինը նաև ճարպ է օգտագործում որպես վառելիք: Եթե ​​մարդու կերած ճարպերը չեն այրվում որպես էներգիա կամ չեն օգտագործվում որպես շինանյութ, դրանք մարմնի կողմից պահվում են ճարպային բջիջներում: Սա է օրգանիզմի ապագայի մտածելակերպը. խնայելով ճարպը ապագա օգտագործման համար՝ այն պլանավորում է այն ժամանակները, երբ սնունդը կարող է սակավ լինել:

Կալորիան էներգիայի միավոր է, որը չափում է, թե որքան էներգիա է սնունդը մատակարարում մարմնին: Bodyիշտ գործելու համար մարմնին անհրաժեշտ են կալորիաներ:

Սննդի պիտակներ ՝ կալորիաներ

Սննդամթերքի պիտակների վրա նշվում են կալորիաները յուրաքանչյուր չափաբաժնի չափով: Մատուցման չափերը տարբերվում են սննդից մյուսը, ուստի պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք ուտում, ձեզ հարկավոր է անել երեք բան.

  1. Նայեք մատուցման չափին:
  2. Տեսեք, թե քանի կալորիա կա մեկ մատուցման մեջ։
  3. Բազմապատկեք կալորիաների քանակը այն ուտելու չափաբաժիններով:

Օրինակ, թխվածքաբլիթների տոպրակի մեջ կարող է նշված լինել երեք բլիթ `որպես մատուցման չափ: Բայց եթե դուք ուտում եք վեց թխվածքաբլիթ, դուք իսկապես ուտում եք երկու բաժին, ոչ թե մեկ: Պարզելու համար, թե քանի կալորիա է պարունակում այդ երկու չափաբաժինը, դուք պետք է կրկնապատկեք կալորիականությունը մեկ չափաբաժնի մեջ:

Ինչ վերաբերում է ճարպին, պիտակները կարող են շատ բան ասել: Lowածր ճարպը, նվազեցված ճարպը, թեթև (կամ թեթև) և առանց ճարպը սովորական տերմիններ են, որոնք դուք անպայման կտեսնեք սննդի փաթեթներում: ԱՄՆ-ի կառավարությունը խիստ արտահայտված կանոններ ունի այս արտահայտությունների օգտագործման վերաբերյալ. Օրենքի համաձայն ՝ ճարպազերծ սննդամթերքները կարող են պարունակել ոչ ավելի, քան 0.5 գրամ ճարպ մեկ բաժնի համար: Fatածր ճարպային մթերքները կարող են պարունակել 3 գրամ ճարպ կամ ավելի քիչ ՝ մեկ չափաբաժնի համար: Նվազեցված յուղայնությամբ և թեթև (թեթև) մթերքները մի փոքր ավելի բարդ են, և դուք կարող եք սուպերմարկետում սուլթինգ անել:

Թեթև (թեթև) և նվազ յուղայնությամբ սննդամթերքները դեռ կարող են բարձր ճարպ պարունակել: Սննդամթերքի թեթև (լիտ) պիտակավորման պահանջն այն է, որ այն պետք է պարունակի 50%-ով պակաս ճարպ կամ մեկ երրորդով ավելի քիչ կալորիա, քան այդ սննդամթերքի սովորական տարբերակը: Նվազեցված յուղայնությամբ պիտակավորված մթերքները պետք է պարունակեն 25%-ով ավելի քիչ ճարպ, քան սովորական տարբերակը: Բայց եթե որոշակի սննդամթերքի սովորական տարբերակը սկզբում ճարպերով հարուստ է եղել, 25%-ից 50% կրճատումը կարող է այնքան էլ չնվազեցնել ճարպի պարունակությունը՝ այն դարձնելու համար խելացի խորտիկ ընտրություն: Օրինակ, գետնանուշ կարագի ապրանքանիշի օրիգինալ տարբերակը պարունակում է 17 գրամ ճարպ, իսկ նվազեցված ճարպը `12 գրամ: Դա դեռ շատ ճարպ է:

4, 4 և . . . 9?

Սննդի կալորիաները գալիս են ածխաջրերից, սպիտակուցներից և ճարպերից: Մեկ գրամ ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա: Սպիտակուցի մեկ գրամը նույնպես պարունակում է 4 կալորիա։ Այնուամենայնիվ, մեկ գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա և ավելի քան երկու անգամ ավելի, քան մյուս երկուսը:

Ահա թե ինչու մեկ այլ ուտելիքի չափսով մյուսը կարող է շատ ավելի շատ կալորիա ունենալ: Fatարպ պարունակող սննդամթերքը շատ ավելի շատ կալորիա ունի, քան ցածր յուղայնությամբ և ավելի շատ սպիտակուցներ կամ ածխաջրեր պարունակող սնունդ:

Օրինակ, 1/2 բաժակ վանիլային պաղպաղակը պարունակում է.

  • Ընդհանուր կալորիա `178
  • 2 գրամ սպիտակուց (2 գրամ 4 կալորիա = 8 կալորիա սպիտակուցից)
  • 12 գրամ ճարպ (12 գրամ 9 կալորիա = 108 կալորիա, կամ 61%, ճարպից)
  • 15.5 գրամ ածխաջրեր (15.5 գրամ 4 կալորիա = 62 կալորիա ածխաջրից)

Համեմատեք սա նույն չափաբաժնի (1/2 բաժակ) եփած գազարի հետ.

  • 36 ընդհանուր կալորիա
  • 1 գրամ սպիտակուց (1 գրամ անգամ 4 կալորիա = 4 կալորիա սպիտակուցից)
  • 0 գրամ ճարպ (0 գրամ անգամ 0 կալորիա = 0 կալորիա ճարպից)
  • 8 գրամ ածխաջրեր (8 գրամ 4 կալորիա = 32 կալորիա ածխաջրից)

Այսպիսով, ճարպը բավականին տարբերություն է տալիս, երբ խոսքը վերաբերում է սննդի ընդհանուր կալորիականությանը:

Բայց եկեք խոստովանենք, որ ամառվա շոգ օրը ո՞վ է ընտրելու եփած գազարով լի աման պաղպաղակի փոխարեն: Ամեն ինչ հանգում է նրան, որ ժամանակի մեծ մասը խելամիտ սննդի ընտրություն է կատարում: Նպատակը փոխզիջումներ անելն է, որը հավասարակշռում է ավելի բարձր յուղայնությամբ սննդամթերքը ցածր յուղայնությամբ մթերքների հետ: Այսպիսով, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք այդ պաղպաղակը, ապա ամեն ինչ կարգին է, քանի դեռ այդ օրը աշխատում եք ավելի ցածր յուղայնությամբ սննդամթերքներով, ինչպես գազարն է:

Ոչ բոլոր ճարպերը նույնն են

Չնայած բոլոր տեսակի ճարպերն ունեն նույն քանակությամբ կալորիաներ, որոշներն ավելի վնասակար են ձեր առողջության համար, քան մյուսները: Հագեցած ճարպ և տրանս ճարպ բարձրացնել մարդու սրտի հիվանդության ռիսկը: Սննդամթերքի պիտակները ցույց են տալիս որոշակի սննդի մեջ հագեցած ճարպերի և տրանս ճարպերի քանակը:

Հագեցած և տրանս ճարպերը պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում և նման են կարագի, կարագի կամ մսի ճարպի: Հագեցած ճարպը գալիս է հիմնականում կենդանական ծագման արտադրանքներից, սակայն որոշ արևադարձային յուղեր, ինչպիսիք են արմավենու յուղը և կոկոսի յուղը, նույնպես պարունակում են հագեցած ճարպեր: Փոքր քանակությամբ տրանս ճարպեր կան նաև ամբողջական կաթնամթերքի և մսամթերքի մեջ:

Տրանս ճարպերը հաճախ հայտնաբերվում են փաթեթավորված թխված արտադրանքի մեջ, ինչպես թխվածքաբլիթները կամ կոտրիչները: Նրանք կարող են նաև հայտնաբերվել տապակած սննդի մեջ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի ֆրի և բլիթները: Քանի որ հագեցած ճարպը և տրանս ճարպը բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը ՝ մեծացնելով մարդու սրտային հիվանդություններ ունենալու հավանականությունը, այս ճարպերից մեկի գրամը ավելի վատ է մարդու առողջության համար, քան մեկ գրամ չհագեցած ճարպը:

Այսօրվա սննդամթերքի տրանս ճարպի ամենատարածված աղբյուրներից մեկը մասամբ հիդրոգենացված բուսական յուղն է: Հիդրոգենացումը գործընթաց է, որը հեղուկ յուղերը վերածում է ճարպի պինդ ձևի՝ ջրածնի ավելացման միջոցով: Այս գործընթացը թույլ է տալիս այդ ճարպերը պահպանել երկար ժամանակ ՝ չկորցնելով իրենց համը կամ վատթարանալով:

Չհագեցած ճարպեր հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում: Չհագեցած ճարպերը կարող են լինել պոլիհագեցած կամ միահագեցած: Պոլիհագեցած ճարպ հայտնաբերված է սոյայի, եգիպտացորենի, քնջութի և արևածաղկի յուղերում, կամ ձկան և ձկան յուղի մեջ: Մոնոհագեցած ճարպ հայտնաբերված է ձիթապտղի, ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղի, ընկույզների և նրանց յուղերի մեծ մասի և ավոկադոյի մեջ:

Ճարպեր և կալորիաներ առողջ սննդակարգում

Fարպերը պետք է չափավոր ուտել: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ մարդիկ հնարավորինս շատ ճարպեր ստանան չհագեցած ճարպերից և սահմանափակեն հագեցած ճարպերն ու տրանս ճարպերը:

Վատ գաղափար է փորձել ամբողջությամբ խուսափել ճարպից: Ճարպերը էներգիայի կարևոր աղբյուր են և կարող են օգնել ձեզ լիարժեք զգալ:

Որոշ վիտամիններ կլանելու համար անհրաժեշտ են ճարպեր: A, D, E, K վիտամիններն են ճարպ լուծելի, այսինքն՝ դրանք կարող են կլանվել միայն այն դեպքում, եթե մարդու սննդակարգում ճարպ կա։ Բացի այդ, մարմնի ճարպային բջիջները հանդես են գալիս որպես մեկուսիչ ՝ մարմինը տաք պահելու համար և օգնում են պաշտպանել և պաշտպանել ներքին օրգանները:

Fatարպի պես, ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա `ձեր մարմինը սնուցելու համար: Դիետոլոգները դեռահասներին խորհուրդ չեն տալիս հաշվել կալորիաների քանակը (հետևել ձեր ուտած ամեն ինչում կալորիաների քանակին), եթե բժիշկը հատուկ խորհուրդ չի տվել դա: Այսպիսով, եթե դուք մտահոգված եք ձեր քաշով, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Առողջ սննդակարգը նշանակում է մի շարք սննդատեսակների ընտրություն, ներառյալ բանջարեղեն և միրգ, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և սպիտակուցային սնունդ: Սահմանափակեք հագեցած ճարպերը, տրանս ճարպերը և ավելացված շաքարները: Մտածեք սննդամթերքի փոխարինիչների մասին, որոնք շատ շաքար, ճարպ կամ կալորիա ունեն: Օրինակ ՝ զովացուցիչ ըմպելիքների փոխարեն ջուր կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ խմեք, կամ ձեր սենդվիչի վրա մայոնեզի փոխարեն մանանեխ ընտրեք:

Youարպերի ու կալորիաների քանակի մասին տեղյակ լինելն իմաստ ունի, եթե դուք հավասարակշռված սնունդ եք օգտագործում: Սնունդը խելամիտ ընտրելը և կանոնավոր մարզվելը երկարաժամկետ առողջության բանալիներն են:


Բայց ածխաջրերի ցածր դիետան ինձ մոտ աշխատո՞ւմ է:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են արդյունավետ ռազմավարություն լինել քաշի կորստի համար:

Հատկապես, եթե նախկինում դժվարացել եք ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի հետևել:

Բայց ոչ այն պատճառով, որ ածխաջրերը միայն ճարպակալում են: Ոչ էլ այն պատճառով, որ միայն ածխաջրերը կտրելը ճարպ է կորցնում:

Ածխաջրերի նվազումը ինքնաբերաբար նշանակում է սպիտակուցի և (կամ) ճարպի ավելացում: Այս ամբողջ սննդանյութերի հարաբերակցության փոփոխությունն ու#8211 -ը ՝ զուգորդված ամբողջական (չզտված) սննդամթերքի և#8211 -ի հետ, որն է պատասխանատու դրական արդյունքի համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով ավելի բարձր սննդակարգը թույլ է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ և հակված է նվազեցնել ընդհանուր կալորիաների ընդունումը, գոնե կարճաժամկետ հեռանկարում (18, 19, 20):

Ռաֆինացված ածխաջրերի և ճարպերի ցածր պարունակությամբ դիետան, որը սովորաբար հանդիպում է անպիտան սննդի մեջ, նույնպես նպաստում է կալորիաների ընդունման կրճատմանը: Դա պայմանավորված է նրանով, թե որքան կալորիականությամբ և շատ համեղ են անպիտան սնունդը:

Հետո կա նաև ջրի կորուստ, որն ուղեկցում է ածխաջրերի նվազեցմանը: Fatարպի կորստի հետ մեկտեղ, սա ստիպում է լոգարանի կշեռքները բարենպաստ և արագ տեղաշարժվել (2):

The համադրություն Այս գործոններից է պատճառը, որ ցածր ածխաջրերի դիետան այդքան հաճախ հանգեցնում է քաշի կորստի: Refտված ածխաջրերը սպիտակուցներով (և, հնարավոր է, ճարպերով) փոխարինելը կարող է օգնել հետևողականորեն զսպել ձեր ախորժակը և նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը ՝ առանց կամքի ուժի վրա հույս դնելու:

Ամփոփում: Շատերը հաջողակ են ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա, քանի որ այն ինքնաբերաբար ավելի շատ է պարունակում սպիտակուցներ, ինչը օգնում է զսպել ախորժակը: Նրանք նաև սովորաբար վերացնում են բոլոր անպիտան սնունդը, որտեղից էլ առաջանում են մեր ավելորդ կալորիաները:


Ճարպերը հետևելը կարող է օգնել ձեզ հաշվել կալորիաները

Ձեր դիետայի ճարպերի մասին զգուշավոր լինելը դեռ կարևոր է, նույնիսկ եթե կալորիաները ձեր հիմնական ուշադրության կենտրոնում են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը չափազանց կալորիական է ՝ 9 գրամ կալորիականությամբ մեկ սպիտակուցի և ածխաջրերի 4 գրամի դիմաց:

Fatարպի բարձր կալորիականության խտությունը նշանակում է, որ ձեր կերակուրին ճարպ ավելացնելը հեշտացնում է ավելի շատ կալորիա ուտելը, քան նախատեսել էիք: Այդ պատրաստման յուղը, օրինակ, կարող է 200 կամ ավելի կալորիա ավելացնել ձեր ուտեստին, մինչդեռ գետնանուշի կարագի այդ «ճաշի գդալի» մեջ մի փոքր հավելյալ հավելումը կարող է ավելացնել 50 կամ ավելի կալորիա: Համոզվեք, որ հաշվի եք առնում ձեր սննդակարգի ցանկացած «թաքնված» ճարպը, հակառակ դեպքում կալորիականության թվերը կարող են չհավաքվել:


Սնուցիչները ուղեղի զարգացման մեջ

Հղիության ընթացքում և կյանքի առաջին երկու տարիներին ուղեղի զարգացումը որոշում է ողջ կյանքի ընթացքում ուղեղի աշխատանքը, պնդում է Harvard Health Publishing-ը: Այս ընթացքում նյարդերը մեծանում են, միանում և պատված են միելին կոչվող մեկուսիչ պատյանով: Գործընթացը ստեղծում է համակարգ, որը առանցքային դեր է խաղում ուշադրության, ուսման, հիշողության, մշակման արագության, իմպուլսի վերահսկման և տրամադրության մեջ: Ստեղծվելուց հետո այս համակարգը մշտական ​​է և հնարավոր չէ փոխել:

Harvard Health հրատարակչությունն ասում է, որ բացի սննդարար գործոններից, որոշ սնուցիչներ կարևոր են ուղեղի առողջ զարգացման համար: Դրանք ներառում են սպիտակուցներ և երկար շղթայի պոլիհագեցած ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են օմեգա -3 ճարպաթթուները: Կարևոր վիտամինները ներառում են հետևյալը.

  • Հոլին ձվերից, կաթնամթերքից, միսից և շատ բանջարեղենից
  • Սպանախից ֆոլաթթու
  • Վիտամին A գազարից, սպանախից և քաղցր կարտոֆիլից
  • Վիտամին B6 ձկներից, կարտոֆիլից և ոչ ցիտրուսային մրգերից
  • Վիտամին B12 ձկից, կաթնամթերքից և ձվից

Այս հանքանյութերը նույնպես կարևոր են.

  • Ցինկ ձկից, ընկույզից և կաթնամթերքից
  • Երկաթ լոբիից, ոսպից, թխած կարտոֆիլից և մուգ տերևավոր բանջարեղենից
  • Յոդ յոդացված աղից, կաթնամթերքից և ծովամթերքից

2018 թվականի փետրվարի ուսումնասիրությունը հրապարակվել է Մանկաբուժություն emphasizes how necessary the adequate intake of protein, fat and glucose is for the developing brain. Deficits in any of these nutrients is linked to lower IQ scores and more behavioral problems.

While nutritional inadequacies result from undernutrition, they can also be due to obesity because excess calories often come at the expense of required dietary components. Both undernutrition and obesity can impair brain development, and it's possible for them to coexist in a person.